經過的三輪深蹲之後，大家都順利地完成了這一階段的任務。緊接著，便是與另一組早已完工的人員交換器械。
此時，章勤所在的小組即將開始新的訓練項目——臥推。所謂臥推，正如其名，參與者需平躺在專門設計的臥推凳上。具體而言，雙腳要穩穩地踏在地麵之上，以此來確保整個身體能夠處於一種穩定的狀態。同時，雙手則需緊緊握住杠鈴，兩手之間的距離應略微寬於肩部，並且掌心朝上。隨後，緩緩地下放杠鈴，一直到它輕輕觸碰胸部為止。在此過程中，務必保持動作的平穩與控製。一旦杠鈴觸碰到胸部，便要集中全身的力量將其用力推起，直至雙臂完全伸直。值得一提的是，呼吸節奏也相當重要。在下放杠鈴時，應當深吸一口氣；而當推起杠鈴時，則需要迅速呼出氣體。
總的來說，臥推無疑是一項極其高效的健身運動。然而，若想從中獲得最佳的鍛煉效果並最大程度地降低受傷風險，就必須嚴格遵循正確的技術要領以及相關的安全注意事項。尤其是對於初學者而言，更是如此。此外，在開展臥推訓練時，合理且逐步地增加重量與重複次數乃是明智之舉，隻有這樣，才能真正實現理想中的訓練成果。
果不其然，如同之前的各項訓練一般，章勤再次展現出了他過人的實力，率先第一個成功完成了規定的八次臥推動作。畢竟，在針對力量提升的訓練當中，無論具體的項目如何變化，隻要不屬於技術技巧類型的練習，通常每個動作都要求完整無誤地執行八次之多。
而章勤他們選擇用臥推這個動作來提升自己的手臂力量，為什麼要選擇用臥推呢？當然是提升手臂力量之後，有助於鉛球的出手相對力量。在所有的健身房裡麵，這一套動作也是非常常用的，因為臥推對於肌肉重組和提升肌肉力量是非常有效的。
第1項動作深蹲是練腿部力量，接下來臥推是練手臂力量，那我們接下來推腳推腳的輪換。
在完成這一項的訓練之後。又到了換器械的時候。幾個人分散開在四處詢問有哪一組已經完成了可以交換器械的。
“耗子，你們做完了嗎？”
“還沒有還差兩組。”
在體育隊裡麵，每個人每個同學基本上都有一個外號。就比如章勤的外號就叫jan。很快他們和一組女生交換了器材，接下來當然是練習弓箭步。
相信各位對弓步這個動作並不陌生，畢竟它算是比較常見且基礎的姿勢了。然而，今天要給大家介紹的可不是普通的弓步哦！這裡所說的訓練方式可是要加上重重的負擔呢——那就是負重弓步向前行走。
想象一下，僅僅 50米的距離，乍一聽似乎很短，不就是隨意走上幾步就能輕鬆到達的嘛。但事實絕非如此簡單！要知道，參與者們得扛著重達一兩百斤的重物去完成這段路程。當然啦，由於目前尚處於初期階段，所以重量暫時還沒加到最大，但即便這樣，這個看似不起眼的動作依然有著巨大的訓練價值。
這種負重弓步不僅能夠有效地鍛煉腿部的爆發力與力量，而且在鍛煉下半身肌肉群的同時，對於核心力量也是一種很好的錘煉。為什麼這麼說呢？原因很簡單，如果無法穩定住身體的核心部位，那麼在行進過程中就極易失去平衡從而摔倒在地。
再看看寬闊的操場之上，除了正在接受這項艱苦訓練的同學們之外，還有許多並非體育專業的學生在這裡活動著呢。瞧，籃球場上一群熱血少年正揮灑著汗水儘情地馳騁；另一邊，有些同學則悠然自得地打著羽毛球，享受著運動帶來的快樂時光。一邊在艱苦訓練，一邊在享受運動為樂趣。
不過，在此還是要特彆提醒一下普通人，如果貿然嘗試這些高強度的動作，可是很有可能會導致腹股溝韌帶拉傷的喲！畢竟像這樣的弓箭步動作，必須要有足夠強大的核心力量作為堅實後盾才能夠順利完成。一般來說，在前20米可能還不會感覺到太大的壓力，但隨著距離逐漸增加，尤其是在後半程，每邁出一步其實都是在不斷挑戰自身的極限。
弓箭步在完成之後，因為是腿部力量，所以接下來在完成50米的弓箭步前進之後。依舊是需要進行加速跑的。
練完了下肢力量又到了練上肢力量的時候了。
接下來上肢力量都是大家耳濡目染的一個動作。挺舉，挺舉是一項力量與技巧相結合的運動，需要將杠鈴從地麵上舉起，經過一係列的動作，最終將杠鈴舉過頭頂並保持穩定。
一樣的。第1個做這個動作的依舊是章勤。在挺舉的起始階段，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈，身體保持正直。雙手握住杠鈴，掌心向上，手臂伸直。然後，深吸一口氣，用力將杠鈴從地麵上提起，同時將身體向上挺起，使杠鈴離開地麵。
接下來，章勤需要將杠鈴舉過頭頂。在這個過程中，需要將手臂伸直，將杠鈴向上舉起，同時保持身體的穩定。當杠鈴舉過頭頂時，需要迅速將雙腳並攏，膝蓋微屈，身體保持正直，以保持杠鈴的穩定。
而這個動作最為關鍵且重要的核心要點就在於將杠鈴抬起時，需將其穩穩地舉於胸前，其中那個中間的翻動動作堪稱整個動作中的難點所在。為何會如此斷言呢？原因便在於，如果在進行空翻以及翻動手腕這一環節未能順利完成，那麼整個動作都將以失敗告終，更彆提繼續向上舉起杠鈴了。關於此動作的要領，實則需要迅速且有力地將杠鈴朝上托起，與此同時，借助杠鈴向上運動所產生的那股力量，在瞬間讓手腕從上方翻轉至下方，並緊接著再由下方翻轉回上方。唯有精準地把握好這一係列動作的節奏與力度，才能夠完美地完成這個頗具挑戰性的動作。
在放完手腕之後，杠鈴是停留在胸前的，需要雙腿同時向上發力，也就是蹬腿。借助下半身的力量往上推，之後再把杠鈴舉過頭頂。
之後再由空中把杠鈴往地板上扔，這就算完成一下了。一樣的一組8下。而停舉這個動作對於他們來說練習的就是通過下半程發力，然後向上傳遞力量，在練腿部力量的同時，也在練手臂力量以及核心力量。
現在已經是12月的天氣了，12月的天氣在晚上5:30快到6點的時候太陽已經落下到了6點多的時候天空已經一片漆黑。我在操場上他們的訓練還沒有結束。在認真的完成每一項動作之後體力會流失的非常快，有些偷懶的，當然不會顯得有疲勞感。
接下來要展示的動作名為保加利亞蹲，它與我們日常上廁所時蹲馬桶的姿勢頗為相似。雙手緊緊拉住一個沉甸甸的壺鈴，做好準備後，便如離弦之箭一般跳躍而起。這組動作以 30個為一輪，需要不斷重複完成。
不得不說，在眾多力量訓練項目之中，這個動作堪稱最為艱辛勞累的一項。其整個過程頗有些類似蛙跳，但又有所不同——蛙跳是朝著前方躍出，而此動作僅僅是筆直地朝上跳起。
當身負20公斤的額外負重時，章勤在最初幾次跳躍前，步伐還算得上輕盈靈活，仿佛腳底生風。然而，隨著次數的增加，他的腳步逐漸變得沉重起來，每一次起跳都像是背負千斤重擔般艱難。到後來，他甚至開始大口大口地喘起粗氣來。
值得一提的是，這個看似簡單卻極具挑戰性的動作，著重鍛煉的是人體下肢的爆發力、耐力以及力量。通過反複練習，可以有效地強化腿部肌肉群，提升身體的運動能力和穩定性。